Ballaststoffreiches Frühstück: Chiasamen Hafer Müsli


Ballaststoffe zum Frühstück

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen.  Mit diesem Frühstück schafft man etwas mehr als 50% davon, nämlich 16 g.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile, wobei es lösliche und unlösliche gibt. Unlösliche Ballaststoffe, beispielsweise Flohsamenschalen, werden vom Darm unverändert ausgeschieden. Wasserlösliche Ballaststoffe zum Beispiel Pektin oder Inulin dienen den Darmbakterien als Futter. Sie verstoffwechseln diese zu kurzzeitigen Fettsäuren. Beide Ballaststoff-Varianten haben die Fähigkeit Wasser zu binden wobei sich das Volumen des Speisebreis vergrößert. Da der Magen Ballaststoffe nicht verdauen kann, bleibt die gequollene Nahrung länger im Bauch. Die Folge: Man bleibt länger satt. Auch schwankt der Insulinspiegel weniger stark, wenn man ballaststoffreich isst.

Im Darm regt ballaststoffreiche Kost die Muskulatur an sich zusammenzuziehen (Darmperistaltik). So wird der Speisebrei schneller befördert. Das ist wichtig, damit der Darm nicht verstopft und schädliche Stoffe den Körper möglichst zügig verlassen. Ballaststoffarme Kost ist häufige die Ursache für Obstipation (Verstopfung). Wer helles Brot, Nudel oder Reis verzehrt und wenig Obst und Gemüse isst, der bekommt leicht Probleme mit dem Gang zur Toilette. Unser Darm benötigt für die Umstellung auf ballaststoffreiche Kost eine Umgewöhnungszeit, da es sonst vermehrt zu Blähungen kommen kann. Man sollte die Ernährungsweise also schrittweise umstellen: Das helle Brot durch Vollkornbrot ersetzten, dann morgens Haferflocken oder ein Chai Müsli essen anstatt Brötchen aus Auszugsmehl und täglich Gemüse und Obst in den Speiseplan einbauen.

Ballaststoffe in Lebensmitteln ausrechnen

Wieviele Ballaststoffe in welchen Lebensmitteln stecken ist den meisten Menschen nicht bewußt. Den Energiegehalt unserer Nahrung oder den Fettanteil können wir besser einschätzen, aber wissen Sie wie viele Ballaststoffe in 30 g Haselnüssen (2,3 g) stecken oder in 30 g Haferkleie (5,8 g) ? Da hilft bloß Aufschreiben und Nachrechen. Ganz einfach geht das mit App-gestützten Ernährungstagebücher wie beispielsweise Ernährung Pro. Mithilfe der App lassen sich für eine Mahlzeit alle Zutaten erfassen und  neben vielen anderen Parametern auch der Gehalt an Ballaststoffen ermitteln.


Beispiel für 30 g Ballaststoffe (1)

  • 30 g Haferflocken = 3,0 g
  • 150 g Apfel = 3,0 g
  • 200 g Brokkoli = 5,4 g
  • 180 g Kartoffeln (etwa 3 Stück) = 3,5 g
  • 100 g Erdbeeren = 1,6 g
  • 200 g Möhren = 7,2 g
  • 100 g Vollkornbrot (2 Scheiben) = 7,4 g

SUMME = 34,5 g

(1) aus UGB forum spezial, 2015, Gut durch die Wechseljahre, Dr. Maike Groeneveld: Zeit für bewußte Ernährung, Seite 11

Chia-Müsli

Chiasamen haben 38 g Ballaststoffe pro 100 g, mehr noch als Leinsamen mit 22,7 g pro 100 g. Chiasamen quellen mit Flüssigkeiten zu einem Gel, welches sich gut als Basis für ein Müsli eignet. Zudem sind die kleinen Körnchen angenehm zu essen und schmecken gut. Man kann das Müsli mit Früchten variieren. Als Flüssigkeiten eignen sich Wasser, Kokosmilch, Milch, Sojamilch oder Haferdrink. Am besten setzt man das Gel am Vortag an (Kühlschrank).